حرکات اصلاحی گودی کمر

بررسی بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر

گودی کمر می‌تواند تأثیرات متعددی بر ساختار کلی ستون فقرات داشته باشد. در برخی موارد، مشکلات ساختاری مانند اسکولیوز نیز ممکن است با این وضعیت همراه باشند و نیاز به توجه ویژه و برنامه‌های اصلاحی داشته باشند.

تمرینات منظم و مناسب می‌توانند به تقویت عضلات پشت، بهبود وضعیت بدن و کاهش احتمال بروز کمردرد کمک شایانی کنند. بااین‌حال، مهم است بدانیم که در صورت تشدید درد یا بروز هرگونه ناراحتی حاد در ناحیه کمر، باید تمرینات را متوقف و به پزشک مراجعه کنید. همان‌طور که انجمن ستون فقرات آمریکای شمالی تاکید می‌کند، انجام تمرینات نامناسب یا بیش از حد می‌تواند به‌جای بهبود، باعث تشدید درد شود.

1)  پل باسن: تقویت عضله سرینی بزرگ

پل باسن (Glute Bridge) یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است که بزرگ‌ترین عضله باسن به شمار می‌رود. این عضله در حرکت‌هایی مثل ایستادن از حالت اسکات و باز کردن مفصل لگن نقش مهمی دارد. همچنین به چرخش خارجی (باز شدن زانو و لگن به سمت بیرون) و دور شدن پا از بدن کمک می‌کند.

بر اساس بررسی‌های علمی در سال 2019، ضعف عضلات سرینی بزرگ با کمردرد مرتبط است. تقویت این عضله می‌تواند به پیشگیری از این درد کمک کند. عضلات باسن با تثبیت و تحرک‌دهی، نقش مهمی در حمایت از کمر و لگن ایفا می‌کنند. همچنین، تقویت این عضلات می‌تواند در پایداری زانوها هنگام حرکات کششی موثر باشد.

• وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار بدن بگذارید و کف دست‌ها را به سمت پایین نگه دارید.
• درگیر کردن عضلات: عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید.
• بالا بردن لگن: لگن را از زمین بلند کنید و به سمت بالا بیاورید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• حفظ وضعیت: این حالت را حداقل 2 ثانیه حفظ کنید.
• بازگشت به حالت اولیه: به آرامی لگن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• تکرار: این حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید.

تمرکز خود را روی انقباض عضلات باسن و شکم نگه دارید. از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود. اگر به تازگی این تمرین را شروع کرده‌اید، ابتدا با تعداد کمتر آغاز کنید و به تدریج تعداد و شدت آن را افزایش دهید.

2) تمرین پرنده-سگ: تقویت عضلات مرکزی بدن، کمر، باسن و شانه‌ها

تمرین سگ پرنده (Bird Dog) یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن، کمر، باسن و شانه‌ها است. این تمرین به بهبود تعادل، هماهنگی و ثبات بدن کمک می‌کند و همچنین برای پیشگیری و کاهش درد کمر مؤثر است.

وضعیت شروع:

• روی دست‌ها و زانوها (چهار دست و پا) قرار بگیرید.
• دستانتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوهایتان زیر لگن باشد.
• ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید (کمر قوس‌دار یا خمیده نباشد) و سر در راستای ستون فقرات باشد.

بالا بردن دست و پا:

• دست راست و پای چپ را به طور همزمان از روی زمین بلند کنید.
• هر دو را کاملاً صاف کنید و در یک خط مستقیم با بدن قرار دهید.
• انگشتان پا و دست را به سمت بیرون بکشید تا بدن کشیده شود.

حفظ تعادل:

• در این حالت، عضلات شکم را منقبض کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
• برای چند ثانیه (2 تا 5 ثانیه) در این وضعیت بمانید.
• دست و پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
• حرکت را برای دست چپ و پای راست تکرار کنید.

این حرکت را 8 تا 12 بار برای هر طرف انجام دهید (در مجموع 16 تا 24 تکرار).

حین انجام تمرین، لگن و ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید بدن بچرخد یا کمر قوس‌دار شود. تمرکز کنید که حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

اگر حفظ تعادل دشوار است، ابتدا فقط دست یا فقط پا را بالا ببرید و بعد هر دو را همزمان انجام دهید. تنفس خود را کنترل کنید: هنگام بالا بردن دست و پا نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون دهید. این حرکت ساده و موثر می‌تواند بخشی از یک برنامه ورزشی منظم باشد و بهبود قابل توجهی در سلامت بدن ایجاد کند.

3) پلانک: موثر برای تقویت عضلات شکم

تمرین پلانک (Plank) یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است که همچنین عضلات بازوها، شانه‌ها، خم‌کننده‌های لگن، پاها، و حتی عضلات کمر و ستون مهره‌ها را درگیر می‌کند. این تمرین به پایداری کلی بدن کمک می‌کند و عضلات عمقی پشت از جمله عضله مربع کمری (Quadratus Lumborum) را تقویت می‌کند.

• وضعیت شروع: روی شکم دراز بکشید. ساعدها را روی زمین قرار دهید به طوری که آرنج‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
• درگیر کردن عضلات: عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
• بلند کردن بدن: لگن و زانوها را از زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم از شانه‌ها تا پاها قرار گیرد.
• حفظ وضعیت: این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. توجه داشته باشید که لگن نباید به سمت زمین بیفتد.
• بازگشت به حالت اولیه: به آرامی به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

برای کاهش سختی تمرین، می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید و آنها را روی زمین نگه دارید. در این حالت، تمرکز روی حفظ یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌ها است. در طول انجام تمرین، نفس خود را منظم نگه دارید. از قوس دادن بیش از حد کمر یا افتادگی لگن جلوگیری کنید. اگر تازه‌کار هستید، مدت زمان نگه داشتن پلانک را کوتاه‌تر کنید و به تدریج افزایش دهید. این تمرین یک روش عالی برای تقویت هسته بدن و افزایش تعادل و استقامت است.

4) پلانک پلو: تقویت و پایداری لگن

پلانک پهلو (Side Plank) نسخه‌ای تغییر یافته از پلانک است که علاوه بر تقویت عضله مربع کمری (Quadratus Lumborum)، عضلات سرینی میانی (Gluteus Medius) و نوار پهن کشنده (Tensor Fascia Lata یا TFL) را نیز هدف قرار می‌دهد. این عضلات در پایداری لگن نقش حیاتی دارند.

• وضعیت شروع: روی پهلوی راست بدن دراز بکشید. پای راست کمی خم باشد و پای چپ صاف و روی زمین قرار گیرد. بازوی راست را زیر شانه قرار دهید و ساعد را به سمت جلو دراز کنید.
• درگیر کردن عضلات: عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید.
• بلند کردن زانو: زانوی راست را از زمین بلند کنید تا پای راست صاف شود و پاها را روی هم قرار دهید.
• حفظ وضعیت: بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• بازگشت به حالت اولیه: به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و این حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
• تکرار: این تمرین را 5 بار برای هر طرف انجام دهید.

اگر این حرکت برای شما دشوار است، می‌توانید زانوی پای زیرین (پای راست) را کمی خم کرده و روی زمین نگه دارید. در این حالت تمرکز روی حفظ یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها خواهد بود. حتماً بازوی زیرین دقیقاً زیر شانه قرار بگیرد تا از فشار اضافی جلوگیری شود. لگن نباید به سمت پایین بیفتد. در طول تمرین، تنفس را منظم نگه دارید. پلانک پهلو تمرینی عالی برای تقویت ثبات هسته بدن و تعادل است و به بهبود عملکرد حرکات روزمره کمک می‌کند.

5) کرانچ شکمی: تقویت عضلات شکم برای بهبود پایداری ستون فقرات و تنظیم بهتر لگن

c (Abdominal Crunch) یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت به تقویت هسته بدن کمک می‌کند و باعث بهبود پایداری ستون فقرات و تنظیم بهتر لگن می‌شود.

• وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
• قرارگیری دست‌ها: دست‌ها را می‌توانید روی سینه قرار دهید یا آنها را در کنار بدن قرار داده و به سمت پاها بکشید.
• درگیر کردن عضلات: عضلات شکم را منقبض کنید و همزمان با بازدم، سر و تیغه‌های شانه را از زمین بلند کنید.
• بازگشت به وضعیت اولیه: به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• تکرار: این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

حرکت را به آرامی انجام دهید و از فشار بیش از حد به گردن خودداری کنید. هنگام بلند کردن بدن، تمرکز را روی انقباض عضلات شکم نگه دارید، نه کشیدن گردن یا شانه‌ها. از قوس دادن کمر در طول حرکت خودداری کنید. این تمرین یک روش ساده اما کارآمد برای تقویت عضلات شکمی است و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه منظم ورزشی استفاده شود.

6) کشش زانو به سینه: کاهش سفتی عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات کمری

حرکت کشش زانو به سمت قفسه سینه (Knee-to-Chest Stretch) یک تمرین عالی برای کشش و طولانی‌تر کردن عضلات کمر است که به کاهش تنش و درد در ناحیه پایین کمر کمک می‌کند.

• وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• بلند کردن زانو: پای راست را بلند کرده و زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید.
• کشش زانو: با استفاده از هر دو دست، زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید.
• حفظ وضعیت: این حالت را برای چند ثانیه (حدود 15 تا 30 ثانیه) نگه دارید.
• بازگشت به وضعیت اولیه: به آرامی پای راست را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• تکرار برای پای دیگر: همین مراحل را برای پای چپ انجام دهید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.

هنگام کشیدن زانو به سمت قفسه سینه، آرام و بدون فشار اضافی عمل کنید. تنفس منظم داشته باشید و از حبس نفس خودداری کنید. اگر کشش را در ناحیه پایین کمر احساس نمی‌کنید، وضعیت بدن خود را بررسی کنید تا درست باشد. این تمرین به کاهش سفتی عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و می‌تواند بخشی از یک برنامه‌ی منظم کششی باشد.